Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения
Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения


Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сохраняет и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, которые определяются их формой. Подвижность соединения снижает ее прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие большие и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень разная. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальный скольжения костей относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуальный на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединение, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, которые укрепляют суставы. Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  • Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  • Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  • Оборудовать рабочее место. Неправильно поставлен компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  • Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата ненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для суставов.
  • Заниматься соответствующей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

    • Какая физкультура полезна для суставов и связок?

    Разная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  • Ходьба повышает подвижность.
  • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  • Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

    • Упражнения для мышц плеч и разгрузка связь

    Перенапряжение мышц плеч и верхней части спины грозит весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягивания мышц плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области. Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

  • Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  • Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  • Растяжения спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять исходное положение.

    • Правильное питание

    Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, прежде всего кальция. Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет полностью обновляется за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

    Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

    Необходимое их количество нетрудно получить сбалансированного разнообразного рациона, включает следующие группы продуктов:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, сметана).
  • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
  • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семена).

    • Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

    • Наибольшие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

    Здоровье коленного сустава

    В течение жизни колени испытывают колоссальные нагрузки. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе принимает участие много мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.
    На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного хряща коленного.

    Роль связь

    Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, которые укрепляют сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и за ее пределами. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.
    Дальнейшее растягивание чревато травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, которые ведут к боли и опуханию сустава, а также снижение его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

    Как укрепить коленный сустав?

    Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе колен, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляют - коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования колен.

  • Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, поднимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедра. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не торопясь, вернуться в исходное положение. То же самое выполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  • Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе не спеша поднять ногу примерно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять начальную позицию. Выполнить упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  • Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прислонившись спиной к спинке стула. На вдохе выпрямить не спеша одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

    • Дата публикации: 22.05.17