По данным Минздрава, количество мужчин с ожирением в нашей стране за последние два десятилетия увеличилось вдвое. Большое количество калорийной пищи и ее доступность, снижение физической активности – факторы, которые привели к катастрофическому распространению этой болезни, приблизив цифры российской и американской статистики. Медики бьют тревогу, утверждая, что быть в отличной физической форме сегодня не только модно, но и необходимо. Большинство успешных людей, независимо от пола, следует этого современного тренда, придерживаясь принципов здорового образа жизни. Ученые утверждают, что правильное питание для мужчин карнитин играет даже большую роль, чем для женщин. Избыточный вес часто доставляет представителям сильного пола эмоциональный дискомфорт, что является причиной заниженной самооценки.
Он также может стать источником проблем, связанных с сердечно-сосудистыми и другими серьезными заболеваниями. Но как изменить свой привычный пищевой рацион? Известно, что в меню худеющего мужа не должно быть вредной и тяжелой пищи, суточная калорийность потребляемой пищи не может превышать 1600-1800 ккал, при этом есть необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями.
Стоит сильному полу выбирать диету и как сбросить вес без голодания
Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, намного легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят в них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает достичь значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения. В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие представители сильного пола скептически относятся к диетам, считая страсть к похудению сугубо женским занятием. Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями.
Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц. Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не чувствовать мучительного голода и заметно худеть. Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок. Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.
Суточная норма белков, жиров и углеводов для худеющих мужчин
Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал. Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день.
Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбросить вес, но и предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты. Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов. Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям – 1-15 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц – 2-25 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижение аппетита и укреплению мускулатуры. Кроме того, наращивается мышечная масса помогает эффективнее сжигать жиры и успешно корректировать вес.
С каких продуктов нужно подбирать меню?
Белковая еда для похудения должна быть качественной, с минимальным количеством жиров: мясо (говядина, грудка домашней птицы – курица или индейка), рыба и обитатели морей, молочные продукты, яйца и орехи. Из жиров пользу приносят только ненасыщенные ЖК (жирные кислоты). Предпочтительны в диетическом питании продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК: морская рыба (лосось, тунец, морской окунь, треска и другие). Кроме того, источниками жизненно необходимых жиров служат бобовые, орехи, молочные и другие продукты.
Количество углеводов во время похудения специалисты советуют сократить, но важный нутриент не исключать. Эти соединения являются источником энергии, поэтому сложные углеводы необходимо включать в ежедневный рацион: различные хлопья, каши (гречневая и овсяная), ржаной хлеб, бурый рис, мед. Употреблять их лучше в первую половину дня. Углеводы, которых необходимо избегать при похудении, называются простыми: белый хлеб и выпечка, сладости, лимонад и сладкие газированные напитки. До таких же «быстрых» углеводов специалисты относят алкоголь. Сбалансированное питание для мужчин для похудения не должно содержать крепких спиртных напитков, сладких крепленых вин и пива из банок. Любителям посидеть с друзьями за бокалом «живого» пива можно изредка побаловать себя такой вечеринкой, но не чаще 1-2 раз в неделю.
Клетчатка, максимум витаминов и минералов
Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывает лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма. В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречку, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи. Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: отруби (ржаные, овсяные и пшеничные) – 44 г; бобовые – от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб – от 7 до 9 м, а также крупы – от 8 до 10 лет. Упор на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.
Величина порций и количество воды
Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено съесть не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса.
Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал. В топ-пятерку здоровых продуктов для быстрого утоления голода не входят чипсы, пиццу и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата. По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г. В сбалансированном питании мужчин, которые стремятся похудеть, немаловажную роль играет количество выпитой воды в день. Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 15-2 литров ежедневно. Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров). При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит, и, как правило, съедают меньше.
Способы приготовления
Здоровое питание для похудения (для мужчин) в домашних условиях можно организовать, отваривая продукты, готовя их на пару, в запеченном или тушеном виде. Из даров природы лучше сделать свежие салаты или смузи-коктейли. Количество соли во время процесса создания кулинарного шедевра необходимо ограничить, добавляя ее несколькими кристаллами или заменив соком лайма (лимона), специями, сушеными травами.
Бег при похудении
Снижая сколько угодно калорийность рациона и регулируя питание для мужчин для похудения, без спорта решить проблему избыточного веса трудно. Именно комплексный подход к процессу уменьшения объемов тела с упором на оптимальные физические нагрузки являются самым эффективным способом сбросить лишние килограммы. При выполнении упражнений напрягаются мышцы, что приводит к увеличению расхода калорий и сжигания большего количества жира.
При высоком ИМТ или весе тела более 90 кг, а также возрасте человека старше 45-50 лет, показано хождение по беговой дорожке или прогулки на свежем воздухе, а бег запрещен, так как он может вызывать повреждение суставов и колен. Рациональное, здоровое питание для похудения для мужчин, бег с постепенно возрастающей нагрузкой: от медленного темпа трусцой к средней и интенсивной скорости приучат организм получать и тратить калории, успешно сжигая жир. Регулярные занятия благотворно скажутся на параметры тела, состояние мышц и организма в целом.
Заветные «кубики» пресса
Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, сбалансированное питание для похудения. Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира – абдоминальный.
С помощью 20 таких действий можно сжечь около 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день. После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).
Советы от бывалых
Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий.
Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и колбаса, майонез и консервы. Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах. Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта. Организм очень быстро привыкнет к сбалансированному рациону, который поможет не только эффективно сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат.
