Содержание

• 1. Нормализация режима питания
• 2. Сколько калорий потреблять чтобы похудеть?
• 3. Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть
• 4. Диета 1000 калорий: меню
• 5. Диета на 800 калорий: меню на неделю
• 6. Физические нагрузки при диете

Похудение это длительный и трудоемкий процесс, состоящий из регулярных физических нагрузок и специальной диеты. Поэтому к нему нужно подходить комплексно, учитывая все мелочи и все важнейшие аспекты данной процедуры. Начинать надо с пересмотра своего режима питания. Это в первую очередь касается количества приемов пищи и времени, в которое они осуществляются. Также обязательно надо скорректировать ежедневный рацион, сократить количество потребляемой пищи (килокалорий), а также исключить вредные продукты. И самое главное, увеличить физическую нагрузку на организм сжигать больше калорий, чем потреблять. Это самое важное правило быстрого и эффективного похудения. В нашей сегодняшней статье мы разберем каждый из вышеприведенных пунктов и подробно о них расскажем.

Нормализация режима питания

Любая диета начинается с пересмотра режима питания. Для начала нужно полностью исключить ночные приемы пищи и желательно нормализовать режим дня, спать ночью, а бодрствовать днем. Количество приемов пищи напрямую зависит от меню диеты, а также от ее калорийности. Но в идеале надо разделять всю пищу на пять-шесть приемов. По возможности приемы пищи нужно осуществлять в специально отведенные часы, тогда желудок будет лучше усваивать потребляемую продукцию.

Сколько калорий потреблять чтобы похудеть?

Для того чтобы ответить на этот вопрос нужно четко представлять себе сколько калорий содержится в одном килограмме жира и сколько усилий надо приложить для похудения на один килограмм. Следовательно, в одном килограмме содержится девять тысяч калорий, что естественно довольно много. Даже самые интенсивные и изнурительные тренировки позволяют сжигать до шестисот калорий в час. При этом важно понимать, что в норме терять более одного килограмма в неделю категорически запрещено, так как это достаточно вредно. Получается, что за одну неделю даже при регулярных тренировках сжигается в лучшем случае четыре с половиной тысячи калорий. Таким образом, за несколько недель регулярных тренировок можно потерять примерно один килограмм чистого жира без учета жидкости. Руководствуясь приведенными выше информационными данными можно определить для себя количество потребляемых калорий. Также будет полезно ознакомиться со следующей информацией:

• Малоподвижный образ жизни. Мужчины, ведущие малоподвижный или сидячий образ жизни должны потреблять за один день около 2000 – 2300 калорий.
• Умеренно активный образ жизни. Мужчинам, ведущим умеренно активный образ жизни, требуется не менее 2500 – 2600 калорий в день.
• Активный образ жизни. Активные мужчины должны потреблять около 2800 – 3000 калорий за один день. Речь идет о регулярных ежедневных тренировках.

Естественно, чтобы интенсивно сбрасывать лишние килограммы нужно существенно сократить нормальное потребление калорий и увеличить нагрузки на организм. Ведь если потреблять две с половиной тысячи калорий, а сжигать только пятьсот, то похудение будет длительным и практически незаметным визуально. Поэтому для интенсивного похудения количество потребляемых калорий нужно сократить до полутора тысяч, а то и вовсе до одной тысячи калорий. Однако перед этим рекомендуем посоветоваться со своим диетологом.

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть

• Малоподвижный образ жизни. Девушки и женщины, которые ведут малоподвижный или сидячий образ жизни должны потреблять около 1500 – 2000 калорий за один день.
• Умеренно активный образ жизни. Женщины и девушки с небольшой физической активностью должны потреблять от 1800 до 2300 калорий в день.
• Активный образ жизни. Женщины и девушки, регулярно занимающиеся спортом должны потреблять не менее 2100 – 2500 калорий за один день.

Диета 1000 калорий: меню

Такая диета не считается изнурительной, но в тоже время она отличается эффективностью и простотой. Все, что требуется от человека, это нормированное потребление калорий. Разрешается употреблять не больше 1000 калорий в день, диета в таком случае будет приносить результат. Для этого нужно исключить из меню пищу быстрого приготовления, высококалорийные заправки (майонез, кетчуп) и различные вариации чипсов. Ударение делается на низкокалорийные крупы (гречневая ядрица, рис, овсянка), а также на фрукты и овощи. Готовить пищу лучше в вареном виде (легкие супы без зажарок, овощное рагу) или на гриле. Можно тушить или готовить в мультиварке, если таковая имеется. Вот примерное меню на один день:

• Завтрак. Сто грамм гречневой каши и двести миллилитров обезжиренного молока (или два с половиной процента жирности, или три и два процента жирности). Можно запить зеленым чаем. Сахар употреблять категорически запрещено.
• Второй завтрак. Большое яблоко (около восьмидесяти-ста грамм). Можно запить однопроцентным кефиром (не больше ста пятидесяти миллилитров).
• Обед. Легкий овощной супчик и ломтик ржаного хлеба. Запить все чаем.
• Полдник. Большая груша (около восьмидесяти грамм).
• Ужин. Восемьдесят граммов вареного куриного мяса или кроличьего. Пара небольших огурцов и отрубной хлебец.
• Перед сном. Двести миллилитров однопроцентного кефира.

Меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал из минимума калорий максимум полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому надо чередовать на завтрак гречневую кашу с овсяной и рисовой кашей. Ежедневно рекомендуется употреблять хотя бы несколько яиц в вареном виде, можно кушать только белок. Обязательно нужно есть сухофрукты, и пить обезжиренный кефир. Даже в тысячу калорий при желании можно вместить все необходимые организму полезные вещества.

Диета на 800 калорий: меню на неделю

• Завтрак. Пятьдесят грамм овсянки приготовленной на воде без добавления сахара и масла. Чашка зеленого чая.
• Второй завтрак. Пятьдесят грамм моркови и бурака, перетертых на терке.
• Обед. Небольшая порция овощного супа без зажарки и хлеба. В качестве альтернативы можно приготовить салат из свежих огурцов, зеленого лука, редиски и помидоров, но не более ста пятидесяти граммов.
• Полдник. Три овсяных печенья и чашка чая.
• Ужин. Сто грамм тушеного или запеченного на гриле карася, камбалы или карпа. Ломтик ржаного хлеба. Один огурец или помидор.
• Перед сном. Двести миллилитров однопроцентного кефира.

Вот примерное меню на одну неделю на восемьсот калорий. Его можно менять эквивалентными по калорийности продуктами. Например, на завтрак можно есть гречневую кашу с двумя вареными яичными белками или рис, также с яичными белками. Если уверенность будет оставлять вас, ни в коем случае не срывайтесь, лучше один раз съешьте яблоко или еще что-то минимально калорийное, но сытное. Да и вообще, лучше не задумываться о еде, а ходить на прогулки или на тренировки. Сложнее всего будет в первые несколько дней, потом организм немного привыкнет и будет намного легче.

Физические нагрузки при диете

Физическая составляющая во время диеты играет важнейшую роль в сжигании лишнего жира. Чем интенсивнее и чаще человек тренируется, тем большее количество лишних калорий он сжигает. Однако изнурять себя тоже нельзя, тренировка должна приносить удовольствие. Поэтому к выбору физических нагрузок нужно подходить со всей ответственностью. Не стоит отдавать предпочтение силовым видам тренировок только потому, что они являются более энергозатратными. Заниматься надо тем, что приносит удовольствие. Это может быть большой теннис, он прекрасно влияет на мышечную систему человека или обычные танцы. Любой вид спорта будет эффективен, главное не лениться и регулярно посещать занятия, выкладываясь на них по максимуму. Ниже мы приведем таблицу расхода калорий, ориентируясь на которую вам будет намного проще выбрать наиболее подходящий вид занятий:

• За один час интенсивного плавания можно сжечь до пятисот калорий. Если плавать на пределе возможностей, можно сжигать до шестисот калорий.
• За час интенсивного бега можно избавиться от пятисот-шестисот калорий.
• С помощью быстрой ходьбы можно потерять около четырехсот пятидесяти калорий.
• На занятиях танцами можно потерять до двухсот пятидесяти калорий.
• Занятия йогой сжигают около трехсот калорий.
• При катании на велосипеде за один час тратится от двухсот пятидесяти до пятисот калорий.

В таблице приведены приблизительные статистические данные, а в качестве примера используется человек с массой в семьдесят килограммов. Однако, как уже было сказано выше, у каждого свой расход калорий, поэтому значения в таблице не всегда точные. Погрешность может составлять около пятидесяти калорий.