Сон – первых источник хорошего самочувствия и позитивного настроения. Недаром многие известные люди считают его самым простым, но действенным лекарством. А некоторые дамы уверены, что сон, помимо всего прочего, является также источником красоты. Это жизненно важное состояние мозга, поэтому оно должно быть здоровым и крепким. Если человек спит тревожно, то его мозг не расслабляется, и сон не приносит должной пользы. Проснувшись утром, человек не хочет ничего делать и весь день проводит в ожидании вечера, чтобы снова уснуть.
Многие жалуются на бессонницу и горстями пьют средства, нормализующие сон. С ними можно уснуть, а вот расслабить мозг – вряд ли. Поэтому не стоит привыкать к таким препаратам. Тем более что есть возможность сделать свой отдых правильным естественным путем. Давайте разберемся, как нормализовать сон и снова почувствовать прилив сил.
Нарушения сна
Учеными доказано, что больше трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного воспроизведения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушения сна – важнейший фактор, который негативно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так до чего недосыпание приводит? Ответ на это вопрос прост – к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям. Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать и просыпаются, когда хочется. При этом они в течение дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совсем иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.
Сколько нужно спать?
Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и в течение дня чувствовать бодрость. Тем не менее, некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.
В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу продолжительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.
Зачем нужен сон?
Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна. Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость. Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, невнимательность, апатия. Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.
Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, потом он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых – это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!
Сколько нужно ложиться спать?
В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы. Однозначно, это не здоровый сон. Примерно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин – гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно заснуть.
Подготовка ко сну
Чтобы спокойно заснуть, как было сказано выше, следует грамотно подготовиться к отдыху. До 21 часа необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону – желательно избавиться от этих привычек.
Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.
На чем нужно спать?
Здоровый сон зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника. От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрас и невысокая подушка. Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.
Ужин
Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.
Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не очень калорийным и обильным. Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму требуется гораздо меньше пищи, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную. Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.
Алкоголь и кофеин
Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навевает сон и расслабление, но через некоторое время он вызывает сильное возбуждение. Что касается кофеина, то лучше избегать употребления напитков содержащих его во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах. Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение. Намного будет полезнее перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелисса, валериана. Издавна считалось, что хорошо помогает заснуть стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к пище, нежели к напиткам. А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.
Еще несколько советов
Перед сном полезно принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.
Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате получится быстрее уснуть, а сон будет крепче. Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще не рекомендуется закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.
Позитивный настрой
Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошо, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно уснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.
Заключение
Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому, чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это совсем не сложно, достаточно лишь внести некоторые изменения в свой привычный график.
Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день уклоняться от дел. Вот что творит здоровый сон!
