Содержание

• 1. Расчет калорий для мужчины
• 2. Диета для набора веса для мужчин
• 3. Полезные советы
• 4. Диета для худышек: как набрать вес?
• 5. Советы при диете для худых
• 6. Важно знать

Набрать нужную массу тела иногда довольно сложно, потому что не у каждого мужчины это получается. Можно конечно с утра до вечера есть вредную высококалорийную пищу и нарастить себе живот, но вряд ли кто-то преследует такую цель. Как правило, под набором массы любой современный человек подразумевает набор мышечной массы. В таком случае диета должна дополняться систематическими тренировками для укрепления и наращивания мышц. Но перед тем как приступить к занятиям и соблюдение особого режима питания обязательно надо посетить врача. Возможно, ему удастся выявить и устранить патологию, если проблема конечно в ней. Благодаря этому человек сможет самостоятельно без посторонней помощи набрать массу за счет нормализации обменных процессов в организме.

Расчет калорий для мужчины

Банального увеличения порции или количества приемов пищи будет недостаточно для того, чтобы набрать необходимую массу тела. Чтобы достичь хоть каких-то результатов, нужно придерживаться определенной системы тренировок и питания. Прежде всего, нужно рассчитать максимальное количество калорий, нужное организму для нормальной жизнедеятельности. Расчеты производиться в полном соответствии со следующей формулой:

10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст + 5

Полученный результат – это коэффициент определяет скорость обменных процессов в организме. Его придется умножить на одно из следующих ниже приведенных значений, в зависимости от образа жизни:

1.2 – сидячий образ жизни;1.36 – трехкратные занятия спортом (за неделю);1.47 – ежедневные физические нагрузки по будним дням;1.6 – усиленные ежедневные физические нагрузки;1.91 – ежедневные усиленные тренировки и активная работа;

В результате этих нехитрых расчетов получается то количество калорий, которое человек должен ежедневно потреблять для нормальной работы организма.

Диета для набора веса для мужчин

Для набора массы в ежедневный рацион обязательно нужно включить различные крупы, хлебные изделия, мясо, картофель, рыбу и спагетти. Кроме того, придется воздержаться от употребления полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. В идеале, нужно употреблять в пищу около двух граммов протеина на один килограмм веса. Вот приблизительный план диеты, которой придется придерживаться до наступления положительного результата:

• Завтрак. На тощак стакан свежевыжатого сока из свежих фруктов и овощей. Через сорок минут завтрак. Можно чередовать овсяную, рисовую и гречневую каши, разбавлять овощами и фруктами. Нежирный кусок тушеного или вареного мяса около ста пятидесяти-двухсот грамм.
• Обед. Состоит из двух частей: первого блюда и второго блюда. На первое можно кушать борщи, супы, харчо. На второе отварной картофель с рыбой, вареные макаронные изделия с отбивной, вареники с творогом. Обед должен быть сытным и калорийным. Можно дополнительно выпить чай с булочкой.
• Ужин. Несколько вареных или жареных яиц с рисом. Куриное или рыбное филе не больше двухсот граммов. Гарнир, а также различные овощи. Салат из овощей, сыра, отбивных.
• Перед сном. За тридцать минут до сна можно съедать около ста пятидесяти граммов нежирного творога, он медленно всасывается желудком и обеспечивает организм необходимым питанием на всю ночь.

Полезные советы

Старайтесь разделять привычную порцию на две части и съедать ее по несколько раз. Если употреблять пищу несколько раз в день в огромных количествах, то она будет плохо усваиваться организмом, в результате чего мышцы будут голодать. Поэтому обязательно нужно придерживаться дробного питания. Особое внимание нужно уделять фруктам, овощам и сухофруктам. Моно делать смузи из молока, орехов, бананов, сухофруктов. По возможности и по желанию в коктейль можно добавлять протеиновый порошок.

Диета для худышек: как набрать вес?

В случае с хрупкой женской фигурой набор мышечной массы должен осуществляться плавно. Акцент делается не только на правильное и калорийное питание, но и на физические упражнения. В рационе девушке должны преобладать салаты из свежих овощей, фрукты, сухофрукты, мясо, картошка, рыба и молочные продукты. Насытить организм достаточным количеством белка можно с помощью бобов, молочных продуктов, рыбы и мяса. Не стоит забывать и про углеводы, они также играют определенную роль в укреплении организма. Содержатся они в овощных и фруктовых соках, кукурузе, картофеля и гречки. Для достижения максимального эффекта можно купить в ближайшей аптеке витаминный препарат для лучшего усвоения в организме углеводов и белков.

• Завтрак. Гречневая или овсяная каша (не больше двухсот пятидесяти граммов), две горсти орехов, несколько яблок.
• Второй завтрак. Несколько мандаринов и один банан. Обезжиренный творог двести грамм. Можно запить протеиновым коктейлем.
• Обед. Подвести грамм картофеля и куриного филе, один средний помидор и несколько листиков пекинской капусты.
• Альтернатива обеду. Около ста грамм вареного нешлифованного риса и двести грамм рыбного филе. Пол ложечки перца и пара листов капусты.
• Ужин. Любой фруктовый или овощной салат. Можно запить протеиновым коктейлем.

Советы при диете для худых

Как набрать вес, если проблем со здоровьем нет, а набрать нужные килограммы не получается? В таком случае особый упор надо сделать на физические упражнения и на прием протеинов. В идеале надо стараться каждый день посещать спортзал или тренироваться в домашних условиях. При этом разновидность упражнений особого значения не имеет, главное, чтобы они были силовыми. Протеин должен быстро усваиваться в организме, насыщая его всеми полезными аминокислотами, которые вызывают анаболический эффект. После каждого занятия рекомендуется выпивать два свежих яичных белка. Причем пить и есть после этого нельзя около двух часов.

Важно знать

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, можно переносить их, но пропускать нельзя, образуется недобор калорий. Обязательно нужно включать в каждый прием пищи белковую составляющую. Это может быть абсолютно любой продукт, главное чтобы он содержал белок. Утром рекомендуется съедать небольшое количество черного хлеба с салом и горчицей. Такой бутерброд способствует лучшему желчевыделению и функционирования ЖЕЛУДОЧНО-кишечного тракта в целом. И самое главное, нужно пить как можно больше воды, но только не после тренировок и еды. Не меньше восьми часов уделять сну.